ஒமேகா 3: பற்றி, நன்மைகள், பயன்கள், அளவு மற்றும் பரிந்துரைகள்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஒரு சூப்பர் ஊட்டச்சத்து குழுவாக இருப்பதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். இருப்பினும், ஒமேகா -3 என்றால் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது, உடலுக்கு அது ஏன் தேவைப்படுகிறது? உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைப்பதை உறுதி செய்வது எப்படி? நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தவில்லை என்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?

ஒமேகா-3 ஒரு ஊட்டச்சத்துக் குழுவாகவும் துணைப் பொருளாகவும் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல கண்ணோட்டத்தை வழங்கும் எளிய, எளிதில் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய கட்டுரையை நாங்கள் உங்களுக்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றால் என்ன

நாம் உண்ணும் உணவில் கொழுப்பு உள்ளது. அனைத்து கொழுப்புகளும் கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய அலகுகளால் ஆனவை. இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன – அத்தியாவசியம் (உடல் இதை உருவாக்க முடியாது) மற்றும் அத்தியாவசியமற்றது (உடல் இதை உருவாக்க முடியும்). ஒமேகா -3 கள் ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலக் குழுவாகும், அவை உடலுக்கு பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, ஆனால் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது.

உடலின் அழற்சி எதிர்வினை மற்றும் இரத்த உறைதல் வழிமுறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு ஒமேகா -3 கள் தேவைப்படுகின்றன. கண்கள் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் ஒமேகா-3 தேவைப்படுகிறது.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் 11 வகைகள் உள்ளன, அவை ஒமேகா -3 என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவற்றில், மூன்று வகைகள் – eicosatetraenoic அமிலம் (EPA), docosahexaenoic அமிலம் (DHA), மற்றும் Alpha Linolenic Acid (ALA) ஆகியவை மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் இவை உயிர் கிடைக்கக்கூடிய வடிவங்கள், அதாவது உடல் உறிஞ்சி மற்றும் ஆற்றலுக்கு மட்டும் பயன்படுத்த முடியாது.

உண்மையில், உடல் EPA மற்றும் DHA ஒமேகா-3களை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். இருப்பினும், உடல் ALA ஐ DHA/EPA ஆக மாற்றி பின்னர் அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒமேகா-3 நிறைந்த இயற்கை உணவுகள்

நாம் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

இவற்றில் இரண்டு EPA மற்றும் DHA ஆகியவை கடல் உணவுகளான பாசிகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களான சால்மன், ட்ரவுட், ஈல், டுனா, நெத்திலி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மீன்/கிரில் எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக; EPA மற்றும் DHA ஆகியவை கடல் ஒமேகா-3 என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

மறுபுறம், ஆளிவிதை, ஆளிவிதை எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ALA காணப்படுகிறது.

இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவை ஒமேகா-3களின் உயிர் கிடைக்கக்கூடிய வடிவங்கள், அதாவது உடல் இவற்றை வேகமாக உறிஞ்சி வேலை செய்ய வைக்கும். உடலின் உயிர்வேதியியல் செயல்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் வகையில், AHA மிகவும் குறைவாகவே உயிர் கிடைக்கும்.

ஒமேகா -3 இன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள்

ஒமேகா -3 ஆரோக்கியத்தின் பல பகுதிகளை ஆதரிக்கிறது. இங்கே ஒரு சுருக்கமான தோற்றம்:

இதயத்திற்கு நன்மைகள்

ஒமேகா-3 இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், ஒமேகா -3 கள் எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) எண்ணிக்கையை குறைக்க உதவுகின்றன. உயர் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இரண்டும் மாரடைப்புக்கான அதிக வாய்ப்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், ஒமேகா-3கள் கரோனரி நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான நன்மைகள்

உடல் அதன் அழற்சியின் பதிலைக் கட்டுப்படுத்த ஒமேகா -3 களைப் பயன்படுத்துகிறது. அதனால்தான் ஒமேகா -3 உட்கொள்வது மூட்டு வலிகளைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக முடக்கு வாதத்துடன் தொடர்புடையவை.

குழந்தை ஆரோக்கிய நன்மைகள்

குழந்தைகளில், ஒமேகா -3 களின் நுகர்வு காட்சி (பார்வை) மற்றும் நரம்பியல் (மூளை மற்றும் நரம்புகள்) வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

நரம்பியல் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

ஒமேகா -3 மூளை மற்றும் நரம்புகளின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாதது. இவை உடலின் இரத்தம் உறைதல் பொறிமுறையையும் ஆதரிப்பதால், இரத்தம் உறைதல் / நாளங்கள் வெடிப்பதால் ஏற்படும் மூளை பக்கவாதம் ஆகியவற்றிலிருந்து இவை பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

குறிப்பு: குறைந்த அளவு ஒமேகா-3 மனச்சோர்வு, டிமென்ஷியா, நினைவாற்றல் இழப்பு, மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி (PMS), மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் பல அழற்சி நோய்களுடன் தொடர்புடையது.

ஒமேகா -3 ஐ ஏன் துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்

வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக, எந்தவொரு ஊட்டச்சத்தும் அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் சிறந்த முறையில் எடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் போதுமான அளவு ஒமேகா -3 களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை ஒருவர் எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது?

நீங்கள் நிறைய மீன்களை உண்ணலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மீன்பிடித்தல் இப்போது பாதரசம் போன்ற கன உலோகங்கள் நிறைந்த மாசுபட்ட மற்றும் அசுத்தமான நீரில் செய்யப்படுகிறது. எனவே, மீன்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால், அது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் ஒமேகா-3 தேவைக்கான விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளைப் பொறுத்து நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பெரும்பாலான AHA EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். மேலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் உணவை சீர்குலைக்கும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள்.

பின்னர் மற்றொரு காரணி உள்ளது. 3:2 என்ற விகிதத்தில் எடுக்கும்போது EPA மற்றும் DHA சிறப்பாகச் செயல்படும், அதாவது EPAவின் ஒவ்வொரு 3 மூலக்கூறுகளுக்கும், நீங்கள் DHA இன் 2 மூலக்கூறுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே ஒமேகா -3 களை சரியான விகிதத்தில் எவ்வாறு பெறுவது? நல்ல தரமான ஒமேகா3 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் பதில் கிடைக்கும்.

ஒமேகா -3 இன் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது எப்போதும் நல்லது.

ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் மிகவும் பாதுகாப்பானது என்று கூறினார். ஒமேகா -3 களின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு அஜீரணம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். இவற்றைக் குறைக்க, கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகளுடன், ஏராளமான தண்ணீருடன் இவற்றை உட்கொள்ளுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

இருப்பினும், ஒமேகா -3 கள் இரத்த உறைதல் பொறிமுறையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், உங்களுக்கு ஏதேனும் இரத்தப்போக்கு கோளாறு இருந்தால் அல்லது இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் ஒமேகா -3 காப்ஸ்யூல்களை எடுக்க வேண்டுமா இல்லையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும். 

பாட்டம் லைன்

ஒமேகா -3 கள் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். இவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை உடலால் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது, ஆனால் பயனுள்ள நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை மற்றும் கண் செயல்பாடுகள், அழற்சி எதிர்ப்பு பதில் மற்றும் பல உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் தேவை. ஒமேகா -3 வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டும். கடல் உணவு, கொழுப்பு நிறைந்த மீன், ஆல்கா மற்றும் விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை ஒமேகா-3களின் சில நல்ல ஆதாரங்கள். ஆனால் உங்கள் உணவில் போதுமான ஒமேகா-3 ஆதாரங்கள் இல்லாவிட்டால், அதற்கு நல்ல தரமான சப்ளிமெண்ட்டையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.