Also Read: English | Bengali | Hindi | Kannada | Malayalam | Telugu அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கிறது மற்றும் அனைத்தும் சீராக இயங்குவதை உறுதி செய்கிறது. ஆனால் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் யாவை ? இந்த வலைப்பதிவு இடுகை நார்ச்சத்து நிறைந்த 25 உணவுகள் மற்றும் பழங்களை பட்டியலிடுகிறது. இருப்பினும், முதலில் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வோம். ஃபைபர் என்றால் என்ன மற்றும் என்ன வகைகள் உள்ளன? ஆரம்பத்தில், ஃபைபர் என்ற சொல் மனித உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டை விவரித்தது. இருப்பினும், சில ஜீரணிக்கக்கூடிய பொருட்கள் ஃபைபர் போன்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் நிறுவியுள்ளனர், அவற்றை வரையறுப்பது சவாலானது. எனவே, ஃபைபர் என்றால் என்ன ? வல்லுநர்கள் ஃபைபர் பின்வருமாறு வகைப்படுத்துகின்றனர்: உணவு நார்ச்சத்து : மனிதர்கள் உண்ணும் தாவரங்களில் இயற்கையாக இருக்கும் உணவுப் பொருள். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து : நீரில் கரையக்கூடிய பொருள், அதாவது ஜீரணிக்கக்கூடியது. நார்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்டது : உற்பத்தியாளர்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அதிகரிக்க பல்வேறு தயாரிப்புகளில் சேர்க்கும் ஒரு பொருள். கரையாத நார்ச்சத்து : ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து. கரையக்கூடிய இழைகள் என்பது தாவரங்களின் உள்ளே இருந்து வரும் பெக்டின் போன்ற பொருட்கள். மனிதர்கள் அவற்றை காய்கறிகள், பழங்கள், பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறுகிறார்கள், மேலும் அவை கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு உதவுகின்றன. தாவரங்களின் வெளிப்புற தோல்களில் கரையாத இழைகள் காணப்படுகின்றன. அவை செரிமான அமைப்பு வழியாக நேராக செல்கின்றன. செலரி, தவிடு, விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கின்றன. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். அதிக நார்ச்சத்து உணவின் சிறந்த நன்மைகள் இங்கே . ஆரோக்கியமான எடை: நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் ஆரோக்கியமான எடையை ஊக்குவிக்கிறது. நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும். கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பு: செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது , முக்கியமாக ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது ஸ்டேடின்களைப் பயன்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்: நார்ச்சத்து செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. மேலும், கரையாத நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமானப் பாதையில் பெருமளவு சேர்க்கிறது, குடல்களைத் தூண்டுகிறது. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் பெக்டின் போன்ற சில நார்ச்சத்துகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை: மனித உடல் நார்ச்சத்து உணவுகளை உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் . இதனால், குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், சீரான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. வாயு மற்றும் வீக்கம் போன்ற பக்கவிளைவுகளைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் படிப்படியாக நார்ச்சத்து சேர்த்து மேலும் தண்ணீர் குடிப்பதை சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற உங்களுக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை? அமெரிக்க உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்களின்படி, கிராம் அளவில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி நார்ச்சத்து அளவு இங்கே உள்ளது. ஆண்டுகளில் வயதுஆண்பெண்1-314 கிராம்14 கிராம்4-819.6 கிராம்16.8 கிராம்9-1325.2 கிராம்22.4 கிராம்14-1830.8 கிராம்25.2 கிராம்19-5038 கிராம்25 கிராம்51 மற்றும் அதற்கு மேல்30 கிராம்21 கிராம் 25 நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் ( 25 Fiber Rich Foods in Tamil ) பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பெறுவதற்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பற்றிய அறிவு தேவை . நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள 25 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியல் இங்கே . அவகேடோ : அவகேடோவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. பேரிக்காய்: சத்தானதாகவும், சுவையாகவும் இருப்பதுடன், பேரிக்காய் நார்ச்சத்து நிறைந்தது. ஆப்பிள்கள் : ஆப்பிள் மிகவும் திருப்திகரமான, சுவையான நார்ப் பழங்களில் ஒன்றாகும் . ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் : ருசியாக இருப்பதைத் தவிர, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் உங்கள் கோடைகால இனிப்புகளில் நார்ச்சத்து உட்பட சிறந்தவை . அவற்றை உங்கள் அலுவலக சிற்றுண்டியிலும் சேர்க்கலாம். ஓட்ஸ் : ஓட்ஸில் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. ராஸ்பெர்ரி : இந்த பழம் ஒரு தனித்துவமான சுவையுடன் சத்தானது. இதில் வைட்டமின் சி , மாங்கனீஸ் மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. டார்க் சாக்லேட் : டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு வழங்குவதோடு, நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு : இந்த பிரபலமான கிழங்கு மிகவும் நிரப்பு மற்றும் இனிப்பு சுவை கொண்டது. இது நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக வேகவைக்கும்போது. சியா விதைகள் : சியா விதைகள் கருப்பு, சிறிய மற்றும் அதிக சத்துள்ள விதைகள். அவை உடலுக்கு நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன மற்றும் அதிக பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அளவைக் கொண்டுள்ளன. பாதாம் : நார்ச்சத்து தவிர, பாதாமில் மெக்னீசியம், மாங்கனீஸ், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பாப்கார்ன் : உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்க பாப்கார்ன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான மற்றும் வேடிக்கையான வழியாகும். குயினோவா : குயினோவா உடலுக்கு நார்ச்சத்து வழங்குகிறது, மேலும் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாக உள்ளது. கொண்டைக்கடலை : இந்த பருப்பு நார்ச்சத்து, பல்வேறு தாதுக்கள் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. இது பொதுவாக கறிகள், ஹம்முஸ் மற்றும் சூப்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிளவு பட்டாணி : பிளவு பட்டாணி மற்றொரு சிறந்த நார் மூலமாகும். பருப்பு மற்றும் ஹாம் உள்ளிட்ட பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளில் அவை இடம்பெற்றுள்ளன. சிறுநீரக பீன்ஸ் : சிறுநீரக பீன்ஸ் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் பருப்பு வகைகள் ஆகும். அவை உடலுக்கு நார்ச்சத்தும் அளிக்கின்றன. பருப்பு வகைகள் : இவை பல்துறை, சிக்கனமான மற்றும் அதிக சத்தானவை. அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் : இந்த சிலுவை காய்கறிகள் ப்ரோக்கோலியுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் வைட்டமின் கே, நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. கூனைப்பூ : நார்ச்சத்து தவிர, கூனைப்பூவில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை மனித உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். ப்ரோக்கோலி : நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், இரும்பு, பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, வைட்டமின் சி, கே மற்றும் பி வைட்டமின்கள் கொண்ட மற்றொரு சிலுவை காய்கறி இது. வாழைப்பழம் : வாழைப்பழம் அதிக சத்து நிறைந்தது. பச்சை வாழைப்பழத்தில் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது நார்ச்சத்து போல செயல்படும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது. கேரட் : இந்த வேர் காய்கறியில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் பி6 மற்றும் கே, பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. பீட் : நார்ச்சத்து தவிர, பீட் என்பது பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட வேர் காய்கறிகள் ஆகும். உலர்ந்த பழங்கள் : கொடிமுந்திரி, அத்திப்பழங்கள் மற்றும் தேதிகள் அவ்வப்போது மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. அவை குடல்களை ஆற்றும் போது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கின்றன. கொட்டைகள் : ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை வழங்குவதைத் தவிர , சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற கொட்டைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது. வறுத்த அல்லது பச்சையான கொட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த நார்ச்சத்தை நீங்கள் பெறலாம். எடமேம் : இந்த சுவையான சிற்றுண்டி நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை வழங்குகிறது. முடிவுரை இந்த நார்ச்சத்து உணவுப் பட்டியல் நீண்டதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக இந்த உயர் நார்ச்சத்து உணவுகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உணவில் சேர்க்க அதிக நார்ச்சத்து உணவுகளைக் கண்டறிய ஒரு சிறிய ஆராய்ச்சி உங்களுக்கு உதவும் .