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उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ का सेवन बढ़ाना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन तंत्र का समर्थन करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि सब कुछ सुचारू रूप से चले। लेकिन फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं ? इस ब्लॉग पोस्ट में 25 खाद्य पदार्थों और फलों की सूची दी गई है जो फाइबर से भरपूर हैं। हालाँकि, आइए पहले मूल बातें समझें।
फाइबर क्या है और कितने प्रकार के होते हैं?
प्रारंभ में, फाइबर शब्द एक कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता था जिसे मानव शरीर पचा नहीं सकता था। हालाँकि, वैज्ञानिकों ने स्थापित किया है कि कुछ सुपाच्य पदार्थों में फाइबर के समान गुण होते हैं, जिससे उन्हें परिभाषित करना चुनौतीपूर्ण हो जाता है। तो, फाइबर क्या है ? विशेषज्ञ फाइबर को इस प्रकार वर्गीकृत करते हैं:
- आहारीय फ़ाइबर : एक खाद्य पदार्थ जो प्राकृतिक रूप से पौधों में मौजूद होता है जिसे मनुष्य खाते हैं।
- घुलनशील फ़ाइबर : पानी में घुलनशील पदार्थ, अर्थात यह पचने योग्य होता है।
- अतिरिक्त फाइबर : एक पदार्थ जिसे निर्माता स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न उत्पादों में जोड़ते हैं।
- अघुलनशील फाइबर : न पचने योग्य फाइबर।
घुलनशील रेशे पेक्टिन जैसे पदार्थ हैं जो पौधों के अंदर से आते हैं। मनुष्य इन्हें सब्जियों, फलों, जौ और जई से प्राप्त करते हैं, और वे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा प्रबंधन की सुविधा प्रदान करते हैं।
अघुलनशील फाइबर पौधों की बाहरी खाल में पाए जाते हैं। वे सीधे पाचन तंत्र से होकर गुजरते हैं। इनमें अजवाइन, चोकर, बीज और साबुत अनाज शामिल हैं, जो कब्ज को रोकते हैं।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के फायदे
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कई फायदे होते हैं। यहां फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आहार के शीर्ष लाभ दिए गए हैं ।
- स्वस्थ वजन: फाइबर से भरपूर सब्जियाँ और फल स्वस्थ वजन को बढ़ावा देते हैं क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है। फाइबर भी पाचन को धीमा कर सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
- कोलेस्ट्रॉल में कमी: पाचन तंत्र में फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, मुख्य रूप से फाइबर सप्लीमेंट या स्टैटिन का उपयोग करता है।
- कब्ज की रोकथाम: फाइबर पाचन को गति देता है, जिससे कब्ज की रोकथाम होती है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में मात्रा जोड़ता है, आंतों को उत्तेजित करता है।
- कैंसर के खतरे को कम करना: फाइबर युक्त आहार कुछ कैंसर को रोक सकता है क्योंकि पेक्टिन जैसे कुछ फाइबर में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
- रक्त शर्करा प्रबंधन: मानव शरीर को फाइबर खाद्य पदार्थों को तोड़ने में अधिक समय लगता है । इस प्रकार, ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने में अधिक समय लगता है, जिससे शर्करा के स्तर को लगातार बनाए रखने में मदद मिलती है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ गैस और सूजन जैसे दुष्प्रभावों को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर जोड़ने और अधिक पानी पीने की सलाह देते हैं।
स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए आपको कितने फाइबर की आवश्यकता है?
अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, यहां ग्राम में अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का विवरण दिया गया है।
| वर्ष में उम्र | पुरुष | महिला |
| 1-3 | 14 ग्रा | 14 ग्रा |
| 4-8 | 19.6 ग्राम | 16.8 ग्राम |
| 9-13 | 25.2 ग्राम | 22.4 ग्राम |
| 14-18 | 30.8 ग्राम | 25.2 ग्राम |
| 19-50 | 38 ग्राम | 25 ग्राम |
| 51 और उससे अधिक | 30 ग्राम | 21 ग्रा |
25 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए
- एवोकाडो (Avocado)
- नाशपाती (Pear)
- सेब (Apple)
- स्ट्रॉबेरी (Strawberry)
- ओट्स (Oats)
- रसभरी (Raspberry)
- डार्क चॉकलेट (Dark chocolate)
- शकरकंद (Sweet potato)
- चिया बीज (Chia seeds)
- बादाम (Almonds)
- पॉपकॉर्न (Popcorn)
- क्विनोआ (Quinoa)
- चना (Chickpeas)
- विभाजित मटर (Split peas)
- राजमा (Kidney beans)
- दालें (Lentils)
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts)
- आटिचोक (Artichoke)
- ब्रोकोली (Broccoli)
- केले (Banana)
- गाजर (Carrot)
- चुकंदर (Beetroot)
- सूखे मेवे (Dried fruits)
- नट्स (Nuts)
- एडामे (Edamame)
अनुशंसित फाइबर सेवन प्राप्त करने के लिएफाइबर वाले खाद्य पदार्थ फलों और सब्जियों का ज्ञान आवश्यक है । यहां सबसे अधिक फाइबर वाले 25 फलों और सब्जियों की सूची दी गई है ।
- एवोकाडो : एवोकाडो में स्वस्थ वसा और फाइबर होता है।
- नाशपाती: नाशपाती पौष्टिक और स्वादिष्ट होने के साथ-साथ फाइबर से भरपूर होती है।
- सेब : सेब सबसे अधिक संतुष्टिदायक, स्वादिष्ट फाइबर वाले फलों में से एक है ।
- स्ट्रॉबेरी : स्वादिष्ट होने के अलावा, स्ट्रॉबेरी आपकी गर्मियों की मिठाई में फाइबर सहित उत्कृष्ट होती है। आप इन्हें अपने ऑफिस स्नैक में भी शामिल कर सकते हैं।
- ओट्स : ओट्स में खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और घुलनशील फाइबर होते हैं।
- रसभरी : यह फल विशिष्ट स्वाद के साथ पौष्टिक होता है। यह विटामिन सी , मैंगनीज और फाइबर से भी समृद्ध है।
- डार्क चॉकलेट : शरीर को एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व प्रदान करने के अलावा, डार्क चॉकलेट में फाइबर की मात्रा भी होती है।
- शकरकंद : यह लोकप्रिय कंद अत्यधिक पेट भरने वाला और मीठा स्वाद वाला होता है। यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है, खासकर जब इसे उबाला जाता है।
- चिया बीज : चिया बीज काले, छोटे और अत्यधिक पौष्टिक बीज होते हैं। वे शरीर को फाइबर भी प्रदान करते हैं और उनमें फॉस्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है।
- बादाम : फाइबर के अलावा, बादाम में मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन ई और स्वस्थ वसा सहित कई पोषक तत्व होते हैं।
- पॉपकॉर्न : पॉपकॉर्न खाना अपने आहार में फाइबर शामिल करने का एक स्वस्थ और मज़ेदार तरीका है।
- क्विनोआ : क्विनोआ प्रोटीन का एक स्वस्थ पौधा-आधारित स्रोत होने के अलावा, शरीर को फाइबर प्रदान करता है।
- चना : यह फलियां फाइबर, विभिन्न खनिज और प्रोटीन प्रदान करती है। इसका उपयोग आमतौर पर करी, हम्मस और सूप में किया जाता है।
- विभाजित मटर : विभाजित मटर फाइबर का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। वे ढल और हैम सहित विभिन्न व्यंजनों में शामिल हैं।
- राजमा : राजमा फलियां हैं जो पौधों पर आधारित पोषक तत्व प्रदान करती हैं। ये शरीर को फाइबर की आपूर्ति भी करते हैं।
- दालें : ये बहुमुखी, किफायती और अत्यधिक पौष्टिक हैं। वे प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स : ये क्रूसिफेरस सब्जियां ब्रोकोली से संबंधित हैं और विटामिन के, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम से भरपूर हैं।
- आटिचोक : फाइबर के अलावा, आटिचोक में कई पोषक तत्व होते हैं, जो उन्हें मानव शरीर के लिए फायदेमंद बनाते हैं।
- ब्रोकोली : यह फाइबर, फोलेट, लौह, पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन सी, के, और बी विटामिन के साथ एक और क्रूसिफेरस सब्जी है।
- केले : केले अत्यधिक पौष्टिक होते हैं। हरे केले में अपाच्य कार्बोहाइड्रेट या प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो फाइबर की तरह काम करता है।
- गाजर : इस जड़ वाली सब्जी में फाइबर, विटामिन बी6 और के, बीटा-कैरोटीन और मैग्नीशियम होता है।
- चुकंदर : फाइबर के अलावा, चुकंदर जड़ वाली सब्जियां हैं जिनमें पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, लोहा और फोलेट होता है।
- सूखे मेवे : आलूबुखारा, अंजीर और खजूर कभी-कभी कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श होते हैं। वे आंतों को आराम देते हुए फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं।
- नट्स : स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करने के अलावा , सूरजमुखी के बीज जैसे नट्स में फाइबर होता है। यह फाइबर आप भुने हुए या कच्चे नट्स के सेवन से प्राप्त कर सकते हैं।
- एडामे : यह स्वादिष्ट नाश्ता फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।
निष्कर्ष
यह फाइबर खाद्य सूची लंबी हो सकती है। हालाँकि, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए इन उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर विचार करें। थोड़ा सा शोध आपको अपने आहार में शामिल करने के लिए अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की खोज करने में मदद कर सकता है।
