Also Read: English | Bengali | Hindi | Kannada | Malayalam | Telugu அறிமுகம் உயர் இரத்த அழுத்த உணவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் , பொருத்தமான உணவுகளை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் உணவு மற்றும் மருந்துகள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் எவ்வளவு நன்றாக கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதைப் பாதிக்கலாம். இதய-ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் அறிகுறிகளைத் தடுக்கவும், உங்களிடம் ஏற்கனவே இருந்தால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிறந்த உணவுகள் பற்றிய கண்ணோட்டம் , நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடியவை உட்பட, இந்தக் கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த சரியான உணவை வடிவமைக்கவும் இது அறிவுறுத்துகிறது . உப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் பற்றி என்ன? உப்பின் முக்கிய அங்கமான சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, அமெரிக்கர்கள் தேவையானதை விட அதிக உப்பை உட்கொள்கிறார்கள். உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளின் உணவில் மாரடைப்பு , பக்கவாதம் மற்றும் பிற விளைவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். 2020-2025 உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள் அமெரிக்கர்கள் தங்கள் தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை 2,300 மி.கி. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு தினசரி டோஸ் 1,500 மி.கிக்கு மிகாமல் பரிந்துரைக்கிறது. உப்பைக் குறைப்பது இன்றியமையாதது என்றாலும், அது மட்டுமே தீர்வு அல்ல. உணவுடன் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது இதய ஆரோக்கியம் சிறந்த இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பதில் தங்கியுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்த உணவு இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவும். உப்பின் விளைவுகளை ஈடுசெய்ய, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒமேகா-3 காப்ஸ்யூல்களை உட்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது , இவை இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் ஆளிவிதைகளில் காணப்படுகின்றன. சிறந்த உணவுகளில் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக சோடியம் உணவுகள் உள்ளன. காஃபின் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும், பகுதி அளவைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும் இரத்த அழுத்தம் பயனடையலாம். பீட் மற்றும் பூண்டு உள்ளிட்ட உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான உணவு அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் , ஏனெனில் அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த சோடியம், சீரான உணவு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்த உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க மருத்துவ நிபுணருடன் பேசுவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளைச் சேர்ப்பது இந்த நிலையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல் எடை இழப்புக்கும் உதவுகிறது , இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இரட்டை நன்மையை உருவாக்குகிறது. இலைக் கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இதய-ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் பல, குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தி கொண்டவை, அவை எடை உணர்வுள்ள உணவுக்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான 20 சிறந்த உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று அதிகம் சிந்திக்க வேண்டாம் ; உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவும் 20 BP கட்டுப்பாட்டு உணவுகள் இங்கே : 1. வாழைப்பழங்கள்: வாழைப்பழம் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சிறந்த உணவாகும் , மேலும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது உப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்தி இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவ இந்த வசதியான பழத்தை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். 2. இலை கீரைகள்: கீரை, கோஸ் போன்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் போன்றவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். 3. பெர்ரி: ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள், அந்தோசயினின்கள் நிறைந்தவை, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். மேலும், அவர்கள் ஒரு சுவையான மதிய சிற்றுண்டியை அல்லது தயிர், கஞ்சி அல்லது மியூஸ்லிக்கு கூடுதலாகச் செய்கிறார்கள். 4. முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ் மற்றும் பிற முழு தானியங்களில் பீட்டா-குளுக்கன் ஃபைபர் அடங்கும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இரவு உணவிற்கு பதப்படுத்தப்பட்ட குயினோவா, மதிய உணவிற்கு முழு தானிய டோஸ்ட் அல்லது காலையில் இனிக்காத மியூஸ்லி சாப்பிடுவதைக் கவனியுங்கள். 5. பீட்: பீட்ஸில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் இது ஒரு சிறந்த மூலமாகும். சாலட்களில் பச்சையாகப் பரிமாறவும் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பீட்ரூட் சாற்றை சொந்தமாகவோ அல்லது மிருதுவாகவோ பருகவும். 6. கொழுப்பு மீன்: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நிலைப்படுத்தவும் உதவும். இந்த சத்துக்கள் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தியில் காணப்படுகின்றன. உங்களுக்கு விருப்பமான ஃபில்லட்டை சுவைத்து, ஆலிவ் எண்ணெயால் மூடி, கிரில்லில் சுட வேண்டும். 7. சர்க்கரை இல்லாத தயிர். தயிரில் அதிக கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அளவுகள் உள்ளன, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். சர்க்கரை சேர்க்காத இயற்கை அல்லது கிரேக்க யோகர்ட்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு பாதாம், பழங்கள் அல்லது விதைகளால் அலங்கரிக்கவும். 8. பூண்டு: பூண்டில் காணப்படும் அல்லிசின் என்ற ஒரு பொருள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம். சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக உங்கள் உணவில் பூண்டு சேர்க்கவும். 9. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம் மற்றும் ஆளிவிதை போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உயர் இரத்த அழுத்த உணவின் ஒரு பகுதியாக இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை பங்களிக்கின்றன. 10. அவகேடோ: வெண்ணெய் பழங்களில் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பழங்கள். இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த அவகேடோ ஒரு சிறந்த வழி , உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும் அனைவருக்கும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. 11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நன்கு வட்டமான உணவுக்கு அருமையான கூடுதலாகும். 12. தக்காளி: தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பிபியைக் குறைக்க தக்காளி சிறந்த உணவாகும் , மேலும் உங்கள் இதயத்தை மேம்படுத்தலாம், எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். 13. செலரி: உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு செலரி ஒரு சிறந்த உணவுத் தேர்வாகும், ஏனெனில் இதில் இரத்த நாளங்களைத் தளர்த்த உதவும் இரசாயனங்கள் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. 14. குயினோவா: குயினோவா ஒரு முழுமையான தானியமாகும், இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள உணவில் ஆரோக்கியத்தையும் ஊட்டச்சத்தையும் சேர்க்கிறது. இது தேவையான தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்தது . 15. ப்ரோக்கோலி: பொட்டாசியம் நிறைந்த க்ரூசிஃபெரஸ் காய்கறியாக, ப்ரோக்கோலி, உணவு மூலம் தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும் எவருக்கும் இதய-ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும். 16. வெள்ளரி: வெள்ளரிகள் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் நிறைந்தவை, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் உணவில் நீரேற்றம் சேர்க்கிறது. 17. டார்க் சாக்லேட்: டார்க் சாக்லேட், மிதமான அளவில், ஃபிளாவனாய்டுகளின் காரணமாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு, நிறைய கோகோவைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 18. கிரீன் டீ: கிரீன் டீ உயர் இரத்த அழுத்த உணவை உட்கொள்பவர்களுக்கு ஒரு நல்ல பானமாகும், ஏனெனில் இதில் கேடசின்கள் உள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் . 29. பீன்ஸ்: உயர் இரத்த அழுத்த உணவின் ஒரு பகுதியாக, பீன்ஸ்-சிறுநீரகம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை-பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. 20. ஆலிவ் எண்ணெய்: எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில் என்பது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும்